Dormir bem também é cuidar da saúde: entenda a relação entre sono e saúde mental.
Dormir não é apenas interromper o dia. É um período essencial para o funcionamento do corpo, da mente e das nossas emoções.
Quando o sono deixa de ser reparador, o impacto pode aparecer na disposição, na concentração, no humor e até na maneira como reagimos aos desafios cotidianos. Entender essa relação é também uma forma de cuidar da saúde mental.
Talvez você já tenha percebido isso na prática: depois de uma noite mal dormida, situações simples parecem exigir mais energia, a paciência diminui, a concentração fica mais difícil e até organizar os pensamentos pode exigir mais esforço.
Essa experiência não é apenas uma impressão. Sono e saúde mental estão profundamente relacionados. O descanso adequado participa de diversos processos importantes para o funcionamento do organismo, enquanto dificuldades persistentes para dormir podem afetar o bem-estar e a vida cotidiana.
Ao mesmo tempo, essa relação funciona nos dois sentidos. Estresse, ansiedade, preocupações e momentos emocionalmente difíceis também podem interferir no sono. É por isso que olhar para a forma como estamos dormindo pode oferecer pistas importantes sobre como estamos vivendo.
Qual é a relação entre sono e saúde mental?
Dormir é uma necessidade biológica. Durante o sono, diferentes sistemas do organismo continuam trabalhando e o cérebro passa por processos importantes relacionados ao funcionamento cognitivo, emocional e fisiológico.
Por isso, uma noite ruim pode ser percebida muito além do cansaço físico. Atenção, memória, raciocínio, motivação, disposição e regulação emocional também podem ser afetados.
Emoções
Quando estamos cansados, pode ser mais difícil lidar com frustrações, tensão e situações emocionalmente exigentes.
Pensamentos
Sono insuficiente pode estar associado a maior dificuldade de concentração, raciocínio e organização mental.
Rotina
Cansaço persistente pode interferir no trabalho, nos estudos, nas relações e até na disposição para atividades que costumavam ser prazerosas.
Ansiedade, estresse e preocupações podem dificultar o descanso. Ao mesmo tempo, passar repetidamente por noites ruins pode tornar o dia seguinte emocionalmente mais difícil. Por isso, muitas vezes é importante olhar para os dois lados dessa relação.
Quantas horas de sono precisamos?
Não existe um número idêntico para todas as pessoas. As necessidades de sono mudam de acordo com a idade e também podem apresentar diferenças individuais.
Como referência geral, o CDC recomenda que adultos entre 18 e 60 anos durmam pelo menos 7 horas por noite. Entre 61 e 64 anos, a referência é de 7 a 9 horas, e para pessoas com 65 anos ou mais, de 7 a 8 horas.
Mas duração não é o único aspecto importante. Dormir muitas horas e ainda acordar constantemente cansado também pode indicar que a qualidade do sono merece atenção.
Pergunte também: como eu acordo?
Sentir-se descansado, conseguir manter atenção durante o dia e não depender constantemente de esforço para permanecer acordado são aspectos relevantes quando pensamos em qualidade do sono.
“Estou cansado, mas minha mente não desliga.”
Essa frase é muito comum entre pessoas que passam o dia resolvendo problemas, lidando com cobranças ou acumulando preocupações e, quando finalmente chegam à cama, percebem que o corpo parou, mas os pensamentos continuam funcionando em velocidade máxima.
Preocupações com trabalho, relacionamento, dinheiro, responsabilidades, decisões ou acontecimentos futuros podem aumentar o estado de alerta justamente quando gostaríamos de relaxar.
Algumas pessoas também começam a se preocupar com o próprio sono: “Preciso dormir agora”, “amanhã vou estar acabado”, “só tenho mais cinco horas para dormir”.
O problema é que transformar o sono em uma tarefa que precisa ser cumprida pode aumentar ainda mais a tensão. Quanto maior o esforço para obrigar-se a dormir, mais frustrante a experiência pode se tornar.
Uma noite ruim ou um período curto de sono desorganizado pode acontecer em diferentes fases da vida. O termo insônia envolve critérios clínicos específicos e sua avaliação deve considerar frequência, duração, impacto durante o dia e possíveis causas.
Quando a qualidade do sono merece mais atenção?
Alterações ocasionais são comuns. Mas quando determinadas dificuldades começam a se repetir ou interferem no funcionamento durante o dia, vale observar com mais cuidado.
Ronco intenso, pausas percebidas na respiração, sensação de sufocamento durante o sono, sonolência excessiva ou outros sintomas físicos também merecem avaliação médica, pois podem estar relacionados a distúrbios do sono que não são explicados apenas por fatores emocionais.
O que é higiene do sono?
Higiene do sono é o conjunto de hábitos e condições ambientais que ajudam a favorecer um padrão de sono mais saudável.
Ela não é uma “receita para dormir” e nem sempre resolve sozinha um quadro de insônia, mas pode contribuir para organizar a relação entre rotina, ambiente e descanso.
Mantenha horários regulares
Tente manter horários relativamente consistentes para dormir e acordar, inclusive quando possível nos fins de semana.
Prepare o ambiente
Um quarto silencioso, escuro, confortável e com temperatura agradável tende a favorecer o descanso.
Reduza estímulos à noite
Celular, computador e televisão podem manter o cérebro estimulado quando usados próximo ao horário de dormir.
Observe a cafeína
Café, energéticos e outras fontes de cafeína podem interferir no sono, principalmente quando consumidos próximo ao período noturno.
Crie uma transição
Em vez de sair de um dia acelerado diretamente para a cama, reserve algum tempo para atividades mais tranquilas.
Cuide da rotina durante o dia
Atividade física, luz natural e organização dos horários também participam da regulação do ciclo de sono e vigília.
Como criar uma rotina noturna mais tranquila?
Não é necessário construir um ritual perfeito ou seguir uma rotina rígida. O objetivo é ajudar o organismo a perceber que o período de atividade está chegando ao fim.
Sempre que possível, deixe atividades mais estimulantes e discussões difíceis para outros momentos do dia.
Um banho, uma leitura leve, música tranquila ou outra atividade relaxante pode funcionar como transição.
Quanto mais nos cobramos para dormir, mais atentos podemos ficar ao relógio, ao corpo e à própria dificuldade de descansar.
Não transforme a higiene do sono em mais uma cobrança.
Tentar mudar dez hábitos de uma só vez costuma ser difícil de sustentar. Observe sua rotina, identifique o que parece mais relevante e comece por mudanças possíveis para a realidade que você vive.
A Terapia Cognitivo-Comportamental pode ajudar em problemas de sono?
Pensamentos, emoções e comportamentos podem influenciar a forma como nos relacionamos com o sono. Ansiedade, ruminação, estresse e determinadas associações criadas em torno do momento de dormir podem participar da manutenção de algumas dificuldades.
Existe inclusive uma intervenção específica chamada Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia, ou TCC-I, considerada tratamento de primeira linha para insônia crônica por entidades especializadas em medicina do sono.
TCC e TCC-I não são exatamente a mesma coisa.
A TCC-I é um protocolo específico voltado ao tratamento da insônia e possui técnicas próprias para essa finalidade.
A atuação da Larissa é baseada na Terapia Cognitivo-Comportamental, podendo trabalhar aspectos emocionais, comportamentais e cognitivos relacionados à rotina e ao bem-estar.
Quando existe suspeita de um transtorno do sono, o acompanhamento psicológico não substitui uma avaliação médica ou de um profissional especializado em sono.
Quando é importante procurar ajuda?
Problemas de sono podem ter diferentes causas: emocionais, comportamentais, ambientais, medicamentosas ou clínicas.
Se a dificuldade para dormir é frequente, persiste por várias semanas ou meses, causa sofrimento ou começa a prejudicar significativamente sua rotina, vale conversar com um profissional de saúde.
A insônia crônica, por exemplo, envolve dificuldade persistente para iniciar ou manter o sono apesar de existir oportunidade adequada para dormir, acompanhada por repercussões durante o dia.
Critérios clínicos utilizados atualmente consideram como referência sintomas presentes pelo menos três vezes por semana durante três meses ou mais. Isso não significa que seja necessário esperar três meses para procurar ajuda.
Percebe que preocupações e emoções estão acompanhando você até a hora de dormir?
A psicoterapia pode ser um espaço para compreender melhor ansiedade, estresse, pensamentos recorrentes e outros aspectos emocionais que podem estar presentes também na sua rotina de sono.
Conversar com a LarissaPerguntas frequentes sobre sono e saúde mental
Quantas horas por noite um adulto precisa dormir?
Como referência geral, adultos entre 18 e 60 anos devem buscar pelo menos 7 horas de sono por noite. As necessidades podem variar de acordo com idade e características individuais, e a qualidade do descanso também é importante.
Ansiedade pode atrapalhar o sono?
Sim. Preocupações, pensamentos acelerados e aumento do estado de alerta podem dificultar o relaxamento e a transição para o sono. Quando isso se torna frequente, vale compreender os fatores envolvidos e buscar orientação profissional.
Dormir mal pode afetar o humor?
Pode. Alterações de sono podem estar associadas a cansaço, irritabilidade, dificuldade de concentração e mudanças na forma como lidamos com emoções e situações estressantes durante o dia.
O que é higiene do sono?
Higiene do sono é o conjunto de hábitos e condições que favorecem um padrão de descanso mais saudável, como manter horários regulares, preparar um ambiente adequado e reduzir estímulos próximos ao momento de dormir.
Usar celular antes de dormir pode atrapalhar?
O uso de telas próximo ao horário de dormir pode manter o cérebro estimulado e interferir no ciclo sono-vigília. Reduzir o uso de dispositivos no período noturno pode fazer parte de uma rotina de sono mais tranquila.
O que fazer quando a mente não desliga à noite?
Pode ser útil observar quais preocupações, pensamentos ou situações costumam aparecer nesse momento e criar uma transição mais tranquila entre o dia e o horário de dormir. Se isso se repete com frequência ou causa sofrimento, um profissional pode ajudar a compreender os fatores envolvidos.
Psicoterapia pode ajudar quem dorme mal?
A psicoterapia pode ajudar quando fatores como ansiedade, estresse, ruminação, hábitos ou questões emocionais estão relacionados às dificuldades de sono. Dependendo do caso, também pode ser necessária avaliação médica ou de especialista em sono.
Quando dificuldade para dormir pode ser insônia?
Insônia envolve dificuldade para iniciar ou manter o sono, ou obter sono de boa qualidade, mesmo quando existe tempo e ambiente adequados para dormir, com repercussões no funcionamento durante o dia. O diagnóstico deve ser realizado por profissional habilitado.
Às vezes o corpo tenta descansar, mas a mente ainda está carregando o dia inteiro.
Se preocupações, ansiedade, estresse ou pensamentos recorrentes estão ocupando também seus momentos de descanso, a psicoterapia pode ser um espaço para compreender melhor o que está acontecendo. O primeiro contato pode ser apenas uma conversa.